بهترین جایگزین طبیعی مکمل کراتین چیست؟

مکمل کراتین یکی از محبوب ترین گزینه ها برای افزایش قدرت عضلات و بالا بردن تمرکز برای انجام تمرینات سخت و قدرتی است. بعد از مصرف مکمل کراتین بدن با احتباس آب مواجه می شود و به همین دلیل برخی از افراد دچار مشکلات گوارشی و کلیوی می شوند. اگر شما از این دسته افراد هستید، می توانید از جایگزین های طبیعی مکمل کراتین برای بدنسازی استفاده کنید. در ادامه بهترین منابع طبیعی کراتین برای بدنسازی را معرفی می کنیم.

کدام منابع حیوانی حاوی کراتین هستند؟

یکی از مشکلات افراد گیاه خوار و وگان، عدم مصرف گوشت قرمز و سفید و کاهش کراتین بدن است. چون در میان منابع غذایی، گوشت قرمز و سفید بیشترین مقدار کراتین طبیعی را در بدن ایجاد می کند. نکته بسیار مهم این است که بر اساس نوع گوشت مقدار کراتینی که در بدن ایجاد می شود متفاوت خواهد بود. از بهترین منابع حیوانی جایگزین کراتین بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

گوشت گاو بهترین منبع کراتین

بدون شک بهترین منبع طبیعی برای تامین کراتین مورد نیاز بدن، گوشت قرمز گاو است. بعد از مصرف این نوع گوشت میزان کراتین بدن تا حد زیادی افزایش پیدا می کند و دخایر فسفوکراتین بالا می رود. با مصرف هر یک کیلوگرم گوشت قرمز مقدار 4.4 گرم کراتین در بدن ایجاد می شود.

علاوه بر قیمت بالای گوشت قرمز، مصرف یک کیلوگرم از آن در روز به مرور می تواند باعث بیماری شود. به همین دلیل بهتر است  کنار گوشت قرمز، از سایر منابع طبیعی برای تامین کراتین مورد یاز بدن نیز مصرف کرد.

ماهی سالمون

اگر به دنبال بهترین منبع طبیعی کراتین هستید، ماهی سالمون می تواند انتخاب ایده آلی باشد. از مهم ترین مزایای مصرف ماهی سالمون، علاوه بر وجود 4.5 گرم کراتین در هر یک کیلوگرم آن، می توان به بالا بودن مقدار امگا3 اشاره کرد. افرادی که در ورزش های بدنسازی فعالیت دارند، با مصرف ماهی سالمون می توانند علاوه بر عضله سازی، فرآیند ریکاوری بدن را سرعت ببخشند. در نتیجه عضلات بدن بعد از انجام تمرینات سخت و قدرتی از بین نمی رود و عضله سازی نیز انجام می شود.

گوشت مرغ و بوقلمون

در جایگزینی منابع حیوانی با مکمل کراتین باید به میزان چربی آنها و تاثیری که بر افزایش وزن دارند توجه داشته باشید. به عنوان مثال، اگر در دوره افزایش حجم خشک هستید و نباید کالری اضافه دریافت کنید، بهترین گزینه مصرف گوشت مرغ و بوقلمون است. با مصرف هر یک کیلوگرم از این دو نوع گوشت می توانید 3.4 گرم کراتین را برای بدن تامین کنید.

گوشت گوسفند

بعد از مصرف گوشت گوسفند مقدار آمینو اسید متیونین تا حد زیادی افزایش پیدا می کند و باعث تولید کراتین می شود. پیشنهاد می کنیم اگر قصد تامین کراتین با مصرف گوشت را دارید، از سرخ کردن و پخت آن برای مدت طولانی خودداری کنید. چون 20 تا 30 درصد کراتین آن کاهش پیدا می کند و ارزش غذایی کم می شود.

بهترین منابع گیاهی جایگزین کراتین بدنسازی

همان طور که اشاره شد، قیمت بالای گوشت و مشکلاتی که مصرف بیش از اندازه آن به همراه دارد، باعث می شود تا نتوانید همیشه کراتین را با گوشت تامین کنید. علاوه براین، برخی از افراد بدنساز وگن هستند و در رژیم غذایی آنها گوشت ممنوع می باشد. این گروه از افراد می توانند از منابع گیاهی برای تامین کراتین مورد نیاز بدن استفاده کنند. برخی از بهترین منابع گیاهی برای تامین کراتین عبارتند از:

آرژنین: دانه کدو تنبل، بادام‌ زمینی، نخود، عدس و سویا

گلیسین: اسفناج، حبوبات، دانه کنجد، کلم پیچ و گل ‌کلم

متیونین: آجیل برزیلی، جو دوسر، کینوآ، تخمه آفتابگردان و هسته کدو

آمینواسیدهای کراتین ساز بدن کدامند؟

کراتین به صورت طبیعی در بدن تولید می شود و این یک مزیت بزرگ است. برای تولید کراتین بدن نیاز به سه آمینو اسید گلیسین، متیونین و آرژنین دارد که هر یک از آنها را می توان با تغذیه افزایش داد. به عنوان مثال، برای افزایش گلیسین در بدن می توانید اسفناج، لوبیا چیتی، دانه کنجد، دانه کدو تنبل، کلم پیچ و گل کلم مصرف کنید. با مصرف محصولات لبنی و گوشت قرمز میزان آرژنین بدن افزایش پیدا می کند و دانه سویا و جو دو سر و تخم مرغ مقدار متیونین را افزایش می دهد.

پیشنهاد می کنیم حدود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین این مواد غذایی که معرفی شد را مصرف کنید تا کراتین مورد نیاز بدن را تامین کنند.

به جای کراتین کدام مکمل را مصرف کنیم؟

به دلایل مختلف برخی از افراد ترجیح می دهند کراتین را با خرید مکمل بدنسازی دیگر جایگزین کنند. بهتر است بدانید که کراتین ایمن ترین مکمل بدنسازی است و عوارض آن بسیار ناچیز می باشد. اما اگر به هر دلیل ترجیح می دهید این مکمل را مصرف نکنید، جایگزین های زیر برای آن مناسب هستند:

·         بتا آلانین: بتا آلانین یکی از مکمل های مناسب برای جلوگیری از خسته شدن بدن در حین انجام تمرینات قدرتی است. چون این مکمل سطح کارنوزین عضلات را افزایش می دهد و به همین دلیل از اسیدی شدن عضله می تواند جلوگیری کند. هر اندازه اسید عضلات کمتر باشد، به همان نسبت دیرتر خسته می شوید. به عبارت دیگر، بتا آلانین باعث افزیش کراتین نمی شود، اما می تواند مانند کراتین از خسته شدن عضلات در زمان انجام تمرینات جلوگیری کند.

·         سیترولین مالات: مهم ترین تاثیر این مکمل، دم عضلانی است. بعد از مصرف این مکمل جریان خون در عضلات افزایش پیدا می کند و رگ ها گشاد شده و غذا رسانی به عضلات با سرعت بالاتری انجام می شود. یکی از مهم ترین مزایای این مکمل نسبت به کراتین، عدم احتباس آب زیر پوست است و به همین دلیل به کلیه ها فشار وارد نمی کند.

·         اچ ام بی: اگر در دوره کات هستید و ترس از دست دادن عضلات را دارید، می توانید اچ ام بی مصرف کنید. این مکمل از تجزیه پروتئین های عضلانی جلوگیری می کند و می توانید در رژیم های کاهش وزن به جای کراتین از آن استفاده کنید.

سخن آخر

براساس آنچه در این مطلب بررسی شد، برای جایگزین کردن مکمل کراتین با منابع طبیعی، بهتر است روی یک نوع مواد غذایی تمرکز نداشته باشید. رژیم غذایی که شامل ترکیبی از گوشت قرمز، ماهی سالمون و قزل آلا، سبزیجات برگ پهن مانند کلم و اسفناج، دانه کنجد، سویا و غیره باشد، بهتر می تواند کراتین مورد نیاز بدن را تامین کند.

اگر قصد دارید از سایر مکمل ها به جای کراتین مصرف کنید، پیشنهاد می کنیم حتما از اصل بودن آنها مطمئن شوید. جی استار به عنوان واردکننده مکمل بدنسازی اصل و اورجینال این فرصت را فراهم کرده است تا مکمل های اصل را با ضمین اصالت کالا با قیمت مناسب هریداری کنید. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید نام جی استار را در اینترنت جستجو و یا با شماره 09123955697 تماس بگیرید.